Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Рекламний блок

Струнка фігура - це не тільки показник краси, але і здоров'я. Велика кількість нездорової їжі, багатогодинна сидяча робота, недолік свіжого повітря ведуть до збільшення ваги і появи різного роду хвороб. Лікарі рекомендують виділяти хоча б 30 хвилин у день на заняття фізкультурою. Відвідування фітнес-центру зовсім не є обов'язковим, для зайнятих людей є чудова альтернатива - вправи для схуднення в домашніх умовах. Комплекс ефективних вправ допоможе привести в порядок фігуру без великих витрат часу і грошей. Головне, займатися регулярно.

Прості вправи для початківців

Люди, які не мають досвіду занять фітнесом, повинні починати з простих вправ, які допоможуть тіла поступово звикнути до навантажень. Оптимальна тривалість тренування для новачків - 20 хвилин. Всі рухи необхідно виконувати не поспішаючи, без застосування обважнювачів. Якщо ж навантаження здасться недостатнім, то можна застосувати невеликі обважнювачі вагою до 1 кг

Похудеть новичкам помогают простые упражнения без утяжелителей

Будь-яка тренування має починатися з розминки. Розминка для новачків включає наступні рухи: плавні обертання головою (10-15 разів), прямими руками вперед і назад (10-15 разів), корпусом (8-12 разів), тазом (8-12 разів), колін (10-15 разів), стрибки на місці (10-15 разів). П'ятихвилинна розминка готує тіло до основного блоку вправ і допомагає уникнути травм.

Комплекс для новачків, що забезпечує швидке схуднення, включає наступні вправи (кількість повторів - 15-20 разів):

  • Напівприсідання: неглибокі присідання з одночасним виведенням прямих рук вперед.
  • Випади: поперемінні вперед лівою і правою ногою. Важливо: коліно при випаді повинна згинатися під прямим кутом.
  • Присідання-пліє: на ширині плечей поставити стопи, носки вивернути у бік, робити повільні присідання на 3 рахунки, після чого не поспішаючи підніматися.
  • Спрощені віджимання: прийняти упор на підлозі, спершись на коліна і долоні, віджиматися в повільному темпі. В ході вправи не можна прогинати спину і витягати голову вгору, повинні рухатися тільки руки. Якщо відчувається дискомфорт в колінах, то слід підкласти під них невисоку подушку або рушник.
  • Вправа для преса: розташуватися на спині, ноги зігнути в колінах, завести до потилиці руки, на видиху повільно підняти плечі, на вдиху - опуститися. При підйомі не слід витягати шию, повинні підніматися тільки плечі - за рахунок напруження черевних м'язів.
  • Підняття сідниць: розташуватися на спині, зігнути в колінах ноги, витягнути уздовж тіла руки, підняти сідниці, робити швидкі рухи сідницями вгору-вниз. При підйомі слід максимально стискати сідничні м'язи.

Наведені вправи для новачків допомагають всього за 20 хвилин заняття дати хорошу навантаження всім проблемним зонам: ніг, стегон, рук і плечей, пресу. Під час заняття дозволено робити невеликі перерви, але не більше 5 хвилин. Завершувати тренування необхідно легкої розтяжкою: сісти на підлогу, широко розвівши ноги; неспішно потягнутися корпусом вперед, вліво, вправо.

Комплекс найефективніших вправ для жінок (фото)

Щоб схуднення в домашніх умовах було швидким, необхідно займатися за інтенсивною програмою, що включає силові й аеробні вправи. Аеробіка веде до почастішання пульсу - обов'язкової умови ефективного жиросжигания. Силові вправи допомагають збільшувати тонус і обсяг м'язів, від яких залежить красивий рельєф фігури. Є кілька схем занять в домашніх умовах:

  • Один день присвячується аеробного тренування - бігу на доріжці, танцювальної аеробіки, їзді не велотренажері. Інший день - силового навантаження, що включає вправи на всі групи м'язів.
  • В ході тренування поєднуються силові й аеробні вправи. Наприклад, заняття починається з 5-хвилинної їзди на велотренажері, далі виконуються вправи на прес, потім ще 5 хвилин аеробіки, після чого вправи для стегон.
  • Аэробика и силовые упражнения помогают худеть дома

    При виконанні ефективних вправ робиться акцент на певну групу м'язів, проте одночасно працюють і інші м'язи, що посилює ефект від тренування. Щоб заняття в домашніх умовах допомогли витратити максимум калорій, корисно використовувати обважнювачі - гантелі по 1,5-3 кг. Краще використовувати невелику вагу, але робити більше повторів.

    Для живота і боків

    Щоб усунути обвислий живіт і боки, необхідно робити в домашніх умовах вправи для преса. Ось комплекс ефективних вправ для преса (всі вправи робити 20-30 разів по 2-3 підходи):

    Ножиці

    • Вихідне положення: розташуйтеся на спині, руки витягніть уздовж тулуба, підніміть шкарпетки над підлогою на 15 див.
    • Виконання: робіть перекрещивающие рухи прямими ногами, заводячи поперемінно вгору ліву і праву ноги.

    Ножницы – эффективное упражнение для похудения живота

    Скручування

    • Вихідне положення: розташуйтеся на спині, заведіть руки до потилиці.
    • Виконання: слід поперемінно піднімати зігнуті в колінах ноги і тягнутися до них протилежною ліктем.

    Бічні скручування

    • Вихідне положення: розташуйтеся на підлозі на боці, нижню руку витягніть вперед, верхню руку заведіть до вуха.
    • Виконання: робіть бічні скручування, піднімайте ноги, тягніться до них ліктем.

    Скручивания – упражнения для похудения боков

    Для сідниць і стегон

    Комплекс для верхньої частини ніг і сідниць націлений на швидке схуднення в домашніх умовах та формування пружних форм. Якщо регулярно давати нижньої частини тіла корисну навантаження, то дуже скоро з'являться перші приємні зміни: шкіра підтягнеться, піде в'ялість м'язів внутрішньої і зовнішньої частини стегна, більш округлими і пружними стануть сідниці, зменшиться целюліт. Ефективний комплекс в домашніх умовах повинен включати наступні вправи для схуднення сідниць і стегон (кількість повторів - 20-30, 2-3 підходи):

    Присідання з гантелями жимом

    • Вихідне положення: розставте ноги на ширині плечей, візьміть у руки гантелі вагою 1,5-2 кг.
    • Виконання: глибоко присідайте, одночасно виводячи руки вперед. Лікті при піднятті рук повинні «дивитися» вниз. Присідання корисні для внутрішньої, передньої і задньої поверхні стегон. Використання гантелей підсилює навантаження.

    Випади «Гойдалки»

    • Вихідне положення: візьміть в руки гантелі, поставте ноги разом.
    • Виконання: робіть поперемінні випади правою ногою вперед-назад. Виконайте для іншої ноги. Випади сприяють формуванню красивих сідниць.

    Выпады способствуют похудению бедер и ягодиц

    Випади з відведенням рук назад

    • Вихідне положення: візьміть гантелі, зробіть максимальний випад ногою вперед, відведіть руки за спину долонями назовні.
    • Виконання: зберігаючи напругу в стегнах, заводите руки назад вгору і зводите лопатки. Вправа корисно для передньої і зовнішньої частини стегна, а також для рук, плечей і спини.

    Відведення ніг в упорі лежачи

    • Вихідне положення: прийміть упор лежачи, як для віджимань.
    • Виконання: поперемінно відводите ноги в сторону на максимальну відстань, після чого повертайтеся в початкове положення. Відведення ніг в упорі лежачи допомагає формувати пружні стегна.

    Для рук і плечей

    Формування гарних рук і плечей вимагає виконання вправ з обважнювачами. Якщо в ході тренування стегон, сідниць і преса використовуються гантелі, то це вже є хорошим навантаженням для рук. Також корисно виконувати окремі вправи для рук: згинання під різним кутом або відведення з гантелями вперед, в сторони. Також корисні для трицепсів і біцепсів класичні віджимання, в ході яких тренуються спина, груди, прес.

    Отжимания – лучший вид тренировки рук дома

    Для струнких ніжок

    Вправи для схуднення ніг в домашніх умовах націлені на формування пружних стегон без целюліту, підтягнутих колін і акуратних литок. Для того, щоб ноги були стрункими, корисно займатися танцювальною аеробікою, періодично ходити по будинку навшпиньках. У звичне тренування увімкніть наступні вправа (виконайте кожне по 30-45 раз, зробивши 2-3 підходи):

    Пліє на шкарпетках

    • Вихідне положення: розташуйте ноги на ширині плечей, виверніть назовні шкарпетки.
    • Виконання: підніміться на шкарпетки, присядьте на три рахунки, опуститеся на п'яти. Пліє на носках сприяють схудненню стегон, формування красивих литок.

    Підйоми ніг

    • Вихідне положення: розташуйтеся на боці, обіпріться ліктем об підлогу, витягніть шкарпетки ніг.
    • Виконання: максимально високо підніміть верхню ногу, потім її повільно опустіть. Корисна вправа для внутрішньої і зовнішньої поверхонь стегна.

    Подъемы для похудения ног в домашних условиях

    Махи ногами

    • Вихідне положення: ноги поставте разом, випряміть спину.
    • Виконання: зробіть мах ногою вперед, потім відведіть ногу назад, одночасно витягаючи корпус вперед. При махах тренуються задня і передня поверхні ніг.

    Фізичні вправи для чоловіків

    Домашні комплекси вправ, якщо виконувати їх регулярно, допомагають чоловікам схуднути, сформувати красивий торс і прес без відвідування тренажерного залу. Як і жінкам, чоловікам показано скручування для преса, підйоми ніг у положенні лежачи, випади, присідання з обважнювачами. Вага гантелей для чоловіків повинен становити 8-12 кг

    Домашняя тренировка требует только гантелей и коврика

    Приблизна домашня тренування для чоловіків включає такі вправи:

    • скручування для преса;
    • підйоми ніг перпендикулярно тулубу, лежачи на спині;
    • віджимання;
    • випади з обважнювачами;
    • станова тяга з обважнювачами (гантелями);
    • махи гантелями вперед, в сторони.

    Як схуднути за допомогою вправ за тиждень вдома?

    Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах повинні включати як силові елементи, так і аеробіку. Корисно тренуватися щодня двічі на день. Наприклад, вранці бігати на біговій доріжці або займатися на велотренажері, а вечір присвячувати силового навантаження в домашніх умовах. Вечірнє тренування повинна бути наповнена вправами, які задіють відразу кілька груп м'язів. Ось приблизна схема такого заняття:

    • 5-хвилинна розминка;
    • класичні присідання з використанням гантелей;
    • поперемінні випади вперед-назад;
    • присідання-пліє з використанням гантелей;
    • лежачи на спині, підйоми ніг з одночасним розведенням гантелей;
    • скручування для преса;
    • махи гантелями вперед, в сторони;
    • згинання рук з гантелями під різними кутами;
    • віджимання.

    Відео-урок по техніці виконання вправ для схуднення будинку

    Тренування будинку здатні допомогти схуднути. Переваги занять вдома: економія часу, можливість поєднувати заняття з переглядом улюбленої телепередачі або прослуховуванням музики, мінімум необхідного спортивного інвентаря. Зручна форма, плюс наполегливість у щоденному виконанні 15-хвилинного комплексу, зроблять мрію про ідеальну фігуру реальністю. Якщо ви хочете заощадити гроші і час на походи в спортзал, то вам допоможуть наведені у відео вправи для схуднення в домашніх умовах.


    Автор: Сергій Батів
    Рекламний блок



    Додати коментар
    Ваше Ім'я:   Ваш E-Mail:  


    Введіть слово "життя" без кавичок

    Відповідь:
    © http://kafedam.pp.ua 2014