Дихальна гімнастика бодіфлекс для схуднення

Рекламний блок

Бути повним - негарно, не естетично, і навіть шкідливо для здоров'я. Сучасна мода припускає струнку, підтягнуту фігуру без зайвих складок жиру. Але що робити, якщо організм накопичив зайві кілограми, і вага ніяк не хоче повернутися в норму? Бодіфлекс для схуднення є новою сучасною методикою вправ, пов'язаних з дихальною гімнастикою. Вона призначена для людей, які мало рухаються протягом доби, і не мають часу для тренувань. Хороші результати бодіфлекс дає у поєднанні з дієтою.

Так проходят занятия по бодифлексу

Що таке бодіфлекс?

Основоположница методики бодифлекс Григ Чайлдерс

Бодіфлекс - спеціально розроблений комплекс поз і вправ, виконання яких тісно пов'язане з дотриманням особливих правил діафрагмального дихання. Основоположницею цієї унікальної методики схуднення вважається американка Гріг Чайлдерс. Їй в голову прийшла ідея адаптувати елементи йоги для спалювання жиру. Програма бодіфлекса містить 12 вправ. Виконувати їх потрібно перед сніданком, на голодний шлунок. Тривалість одного заняття повинна становити не менше 15 хвилин щодня.

Принцип дії та ефективність методики бодіфлекс

Методика бодіфлекс відноситься до аеробних, вона заснована на затвердження вчених, що збагачений киснем організм сам приводить в норму обмінні процеси, розщеплює жири. Ефективно поєднуючи фізичне навантаження з дихальними вправами, можна досягти приголомшливих результатів. Поліпшується кровообіг у малорухомих ділянках тіла, підвищується тонус м'язів. Під час тренування ви відчуєте, що ваше тіло наповнюється життєвою енергією, відбувається омолодження організму.

Бодифлекс: до и после занятий

Дихальна гімнастика для схуднення

Вченими доведено, що процес схуднення пов'язаний з харчуванням організму киснем, який є каталізатором хімічної реакції розщеплення жирів. Прислухайтеся до свого дихання у звичайному темпі - ви робите неглибокі короткі вдихи грудьми, що значно обмежує насичення організму киснем. У нас активно використовується лише 30% легенів. Бодіфлекс навчить вас дихати не тільки грудьми, але і животом.

На тренировках по бодифлексу дышим животом

Техніка дихання

Для початку опануємо правильною технікою дихання, адже без неї всі виконувані вправи бодіфлекса принесуть для схуднення мало користі. Вихідне положення: ноги на ширині 30 см, уявіть, що ви маєте намір присісти, руками візьміться за ноги вище колін. Голову підніміть і спрямуйте погляд вперед. Розглянемо п'ять етапів дихання.

Основное положение для дыхательной гимнастики бодифлекс

Етап 1. Через зібрані трубочкою губи повільно видихніть з легких абсолютно все повітря, щоб вони опустошились повністю.

Етап 2. З щільно стуленими губами зробіть швидкий, гучний глибокий вдих, наповнивши легкі до межі, немов після виринання з води.

Етап 3. Зробіть глибокий видих через рот. Трохи підніміть голову, губи щільно зімкніть, приготуйтеся зробити різкий видих, але не грудьми, а як можна нижче. Відкривши рот, швидко і до кінця видихайте, у вас повинен вийти звук типу «пах», вироблений діафрагмою.

Етап 4. Не дихайте, максимально втягніть живіт, відраховуючи 8-9 секунд. Притисніть підборіддя до шиї і, втягуючи шлунок, підніміть його вище. Не міняйте положення і не дихайте 10 секунд.

Етап 5. Розслабте м'язи живота, вдихніть. Прозвучить якийсь схлип. Відчуйте, як повітря стрімко наповнює ваші легені.


Основний комплекс з 12 вправ для гарної фігури

  • «Лев»

Упражнение «Лев» из программы бодифлекс

Ця вправа допомагає тренувати м'язи шиї та обличчя. Поставте ноги на ширині 30 см, трохи нахилившись вперед, руками візьміться за ноги вище колін. Виконайте дихальну гімнастику. Зупиніться на етапі з втягуванням живота. Зробіть із губ маленький кружечок. Розкрийте ширше очі і підніміть вгору. Одночасно, опустивши губи вниз, максимально висуньте язик, напружуючи м'язи щік і носа, як показано на фото. У вас повинні набратися м'язи під очима і до підборіддя. Витримайте 8 секунд. Видихніть, розслабтеся. Повторіть 5 разів.

  • «Бридка гримаса»

Так выполняется упражнение «Уродливая гримаса» бодифлекс

Встаньте в початкову позу, як в попередній вправі. Виконайте три етапи дихальної гімнастики, на четвертому затримайте дихання, глибше втягніть живіт. Накрийте нижніми зубами верхні, зробивши неправильний прикус. Губи витягніть, як для поцілунку, випинати з усіх сил, щоб напружилися м'язи шиї. Відкиньте назад голову, тягнутися губами до стелі. М'язи напружуються від підборіддя до грудей. Тулуб тримати прямо, руки внизу тягнуться назад, як у лижника, стрибає з трампліну. Підошви стоять на підлозі. Намагаємося затримати дихання 8 секунд. Повторюємо вправу 5 разів.

  • «Бічна розтяжка»

Выполняем упражнение «Боковая растяжка» из программы бодифлекс

Вправа зміцнює м'язи тулуба з боків. У звичній дихальної позі робимо три етапи дихання, втягуємо живіт. Згинаємо ліве коліно і кладемо на нього ліву руку. Випрямляємо праву ногу в бік, тягнемо носок. Переносимо вагу тіла на зігнуте ліве коліно. Піднімаємо праву руку максимально вгору і до голови, намагаємося розтягнути бічні м'язи тулуба. Руку не згинаємо в лікті, вона випрямлена і знаходиться біля голови. Витримуємо позу 8 секунд. Необхідно повторити цю вправу 3 рази кожною рукою.

  • «Відтягування ноги назад»

«Оттягивание ноги назад» по программе бодифлекс

Вправа зміцнює м'язи сідниць. Стаємо в колінно-ліктьову позицію. Виконавши 3 етапи дихальної гімнастики, затримуємо дихання, глибше втягуємо живіт, випрямляти ногу позаду себе, піднімаємо вище, пальці спрямовані вниз. Вага переносимо на руки. Напружуємо сідничні м'язи, намагаємося їх стискати і розтискати. Піднявши голову, дивимося вперед. Виконуємо вправу 8 секунд кожною ногою по три рази. Нормалізуємо дихання і опускаємо ногу.

  • «Сейко»

Упражнение «Сейко» бодифлекс

Вправа тренує зовнішні м'язи стегна. Опустившись на руки і коліна, направляємо праву ногу в бік, перпендикулярно тілу, ступня стоїть на підлозі. Після дихальних етапів втягуємо живіт, піднімаємо праву ногу максимально вгору, намагаючись не згинати в коліні. Затримуємося на 8 секунд. Звільняємо дихання і опускаємо ногу. Виконуємо вправу тричі кожною ногою.

  • «Алмаз»

Упражнение «Алмаз» бодифлекс

Зміцнюємо м'язи рук. Корпус тримаємо вертикально, ноги на ширині плечей, руки попереду. Піднявши лікті, стули пальці обох рук між собою (тільки пальці, не долоні). Виконавши вправи для дихання, втягнувши живіт, з силою впираємося пальцями. М'язи рук від зап'ястя і вище повинні напружитися. Утримуємо себе в такій позі 8 секунд. Розслабляємося, дихаємо. Повторюємо все спочатку 3 рази.

  • «Шлюпка»

Так выполняется упражнение «Шлюпка» бодифлекс

Вправа зміцнює м'язи внутрішньої поверхні стегна. Сидячи на підлозі, ноги розташуйте буквою «V», упор руками ззаду. Тягнемо шкарпетки до себе, спершу прямо, потім по напряму в сторони. Виконуємо етапи дихального вправи, втягуємо живіт, після чого переміщуємо руки з-за спини попереду себе. Згинаючись вперед в талії, «йдемо» руками все далі, нахиляючись нижче. М'язи внутрішньої поверхні стегон повинні напружитися і розтягнутися. Затримуємося на 8 секунд, видихаємо, розслабляємося. Виконуємо вправу 3 рази.

  • «Кренделек»

Сложное упражнение «Кренделек» из программы бодифлекс

Вправа для формування талії. Сядемо на підлозі по-турецьки, ліве коліно зверху. Ногу нижче коліна намагаємося максимально випрямити горизонтально. Ліва рука ззаду, а правою беремося за коліно, робимо дихальні вправи, втягуємо живіт і затримуємо подих. Переносячи вагу на ліву руку, інший підтягуємо ліве коліно до себе. Тулуб повертаємо вліво до тих пір, поки не зможемо подивитися назад. Повинні потягнутися м'язи зовнішньої поверхні стегон і талії. Затримуємося 8 секунд, видихаємо. Повторюємо вправу тричі кожною ногою.

  • «Розтяжка підколінних сухожиль»

«Растяжка подколенных сухожилий» по методике бодифлекс

Вправа зміцнює задні м'язи стегон. Лягаємо на спину і піднімаємо ноги вгору. Шкарпетки намагаємося тягнути до себе, вирівнюючи стопи. Якщо відчувається дискомфорт у спині, підкладіть під поперек щось м'яке. Візьміться руками за верхню частину литки. Це буде наше початкове положення. Виконайте дихальні вправи, глибше втягніть живіт. Руками підтягуйте прямі ноги до голови, сідниці не повинні підніматися над підлогою. Розтягуйте підколінні сухожилля 8 секунд, після цього нормалізуйте дихання. Повторити 3 рази.

  • Качаємо «Черевний прес» з бодіфлексом

Бодифлекс: упражнение «Брюшной пресс»

Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах на відстані 30 см один від одного. Прямими руками тягнемося до стелі. Виконуємо дихальні вправи, втягуємо живіт. Прямі руки витягаємо догори, піднімаємо плечі над підлогою, голову відкидаємо тому і дивимося на стелю. Завмираємо на 8 секунд. Потім розслабляємо м'язи, поступово стаємо на підлогу, і відразу ж повторюємо вправу 3 рази.

  • «Ножиці»

Упражнение «Ножницы» по бодифлексу

Тренування м'язів нижньої частини черевного преса. Приймемо вихідне положення - лежачи на підлозі, ноги разом, долоні рук під сідницями підтримують спину. Виконуємо дихальний комплекс. На 4 етапі затримуємо дихання, втягуємо живіт і піднімаємо ноги на 8 см над підлогою, починаємо робити широкі, могутні махи в горизонтальній площині, одна нога над іншою. Поперек і голова не піднімаються над рівнем підлоги. Тягнемо шкарпетки. Виконуємо 10 секунд, видихаємо. Повторюємо 3 рази.

  • «Кішка»

Упражнение «Кошка» по методике бодифлекс

Приймаємо упор на руках і колінах, спина пряма, дивимося вперед. Після третього етапу гімнастки затримуємо дихання, втягуємо живіт, нахиляємо голову вниз, вигинаємо спину, наче розлючена кішка. Залишаємося в цій позі 10 секунд. Видихаємо і розслабляємося. Вправу слід повторити 3 рази.

Протипоказання

У бодіфлекса дуже мало протипоказань. Даним комплексом вправ не можна займатися вагітним жінкам. Також протипоказані заняття бодіфлексом при гострих запальних захворюваннях з підвищенням температури, при кровотечах. З обережністю рекомендуємо підходити до виконання вправ людям, що страждають глаукомою і підвищеним внутрішньочерепним тиском, бодіфлекс в даному випадку може призвести до загострення захворювань.

Відео урок з Мариною Корпан - як схуднути будинку

У своєму відео уроці інструктор Марина Корпан показує, як правильно виконувати дихальну гімнастику і вправи для м'язів тіла за методикою бодіфлекс для схуднення. Повторюйте за нею, і у вас обов'язково все вийде!


Відео: бодіфлекс з Грір Чайлдерс для початківців

Вам хотілося б отримати вступний інструктаж з виконання вправ бодіфлекса для схуднення від самої основоположниці методу Грір Чайлдерс? У вас є така можливість, просто подивіться наше відео.

Відгуки про результати після регулярних занять

Ірина, 28 років: «Спочатку дихальні вправи давалися важко, цей своєрідний звук «пах» ніяк не виходив. Тільки через два дні я зрозуміла, як це потрібно робити. Дівчата, головне не відступати, якщо вирішили займатися. Я з бодіфлексом вже місяць, стала набагато стрункішою!».

Олена, 25 років: «Не повірите! Виконуючи вправи бодіфлекс всього два місяці кожен день по 20 хвилин, я схудла на 5 кг, підкачала прес! Раджу спробувати бодіфлекс всім, хто не може схуднути, сидячи на дієті».

Віктор, 31 років: «Бодіфлекс мені теж подобається. Я не ставив собі за мету схуднути, просто хотів зміцнити м'язи. І в мене вийшло! Хлопці, ці вправи працюють на всі сто! Вже дівчата дивляться на мене з куди більшим інтересом».


Автор: Сергій Батів
Рекламний блок



Додати коментар
Ваше Ім'я:   Ваш E-Mail:  


Введіть слово "жінка" без кавичок

Відповідь:
© http://kafedam.pp.ua 2014