Ефективні вправи для швидкого схуднення ляшек

загрузка...

Ляшки - це простонародне назва верхньої частини ноги, від стегон до колін. Це та проблемна зона, на якій у жінок накопичується жир, роблячи ноги візуально великими, непропорційними тіла, не такими стрункими, як хотілося б. Існує міф, що зробити ляшки худими майже неможливо, але це лише міф. Для досягнення ефекту, вправи для схуднення ляшек необхідно комбінувати з тренуваннями внутрішньої, зовнішньої частин стегон і сідниць. Поєднуючи спортивні заняття з правильним харчуванням, ви досягнете відмінний результат уже за місяць.

Вправи для внутрішньої сторони стегна

Внутрішня сторона стегон - це найбільш проблемна зона жіночого тіла. Зайва вага відкладається тут раніше всього і звідси найважче його прибрати. Шкіра внутрішньої сторони стегна занадто ніжна і швидко стає в'ялою. Але щоб зробити ляшки красивими, потрібно обов'язково коригувати цю зону. Існує ряд простих вправ для схуднення ляшек, які допомагають підтягти їх з внутрішньої сторони. Не забувайте, що перед початком будь-яких занять необхідно розігріти м'язи, виконавши ряд базових вправ, інакше ви потягніть зв'язки або травмуєте суглоби:

  • Випади. Поставте ноги на ширині плечей. Візьміть в руки важке. Зробіть великий крок вперед. Присядьте якнайнижче. Поверніться у вихідну позицію і зробіть випад вже на іншу ногу. І так 10 разів для кожної.

Выпады без утяжелителя

  • «М'ячик». Затисніть невеликий м'яч між ляшками. Стисніть його з усієї сили. Розслабте м'язи. Знову напружте, і так 15 разів. Зробіть кілька підходів. Це вправу виконуйте в позиції сидячи або під час ходьби.
  • Присідання «у першій позиції». Перша балетна позиція - це зведені разом п'яти і розведені в протилежні сторони шкарпетки. Встаньте в цю позицію, спина рівно, погляд вперед, сідниці не повинні бути сильно відведені назад. Сідайте як глибоко, як тільки можете. Якщо не виходить втриматися, спирайтеся про стіну або стілець. Далі повертайтеся у вихідну позицію. Повторіть вправу кілька разів.
  • «Четвірка». Лягайте на спину, одна нога випрямлена, інша зігнута і лежить горизонтально на випрямленою ноги. Повільно підніміть пряму ногу, повільно опустіть. Виконайте це кілька разів. Аналогічно зробіть для другої.
  • Глибокі присідання. Візьміть в руки гантелі або інший вантаж (якщо не займалися до цього спортом, беріть невелику вагу або взагалі не беріть). Руки спрямовані вниз. Розставте ноги широко. Стопи паралельно один одному. Зробіть глибокий присед, коліна повинні утворювати кут 90 градусів. Поверніться у вихідну позицію.

Глубокие приседания

  • Махи в позиції лежачи. Ляжте набік. Рукою, яка виявиться внизу, підіпріть голову. Робіть махи верхній ногою під кутом 45 градусів вгору. Повторіть кілька разів і поміняйте ногу. Т. к. вправа не викликає серйозного навантаження, робіть багато таких махов, в ідеалі - 100 разів кожною.

Махи лежа

  • Махи в позиції стоячи. Зіпріться руками об стіну або стілець і лівою ногою робіть махи назад, вперед і в сторони. Повторіть кілька разів. Поміняйте ноги. Намагайтеся не махати різко, відчувайте м'язи під час підйому ноги, піднімайте її до упору. Намагайтеся затримувати її нагорі або робити пружні руху. Виконайте 100 махов на кожну.
  • Махи лежачи з розведенням. Ляжте на спину. Підніміть ноги вгору, напружте їх, і повільно розведіть в сторони, не згинаючи. Також повільно поверніться у вихідну позицію.

Махи с разведением

Після виконання комплексу вправ для схуднення ляшек і стегон, необхідно обов'язково зробити розтяжку. Вона допоможе зробити ляшки стрункими, а не перекачанными, заспокоїть м'язи після навантаження, готуючи їх до режиму спокою.

Для зовнішньої сторони стегна

Опрацювання зовнішньої сторони стегна важлива у формуванні красивих ляшек, як і внутрішня, і не менш складна в опрацюванні. Щодня навантажуючи ляшки, ви досягнете того, що зовнішня сторона стегон також стане витонченою. Тому вправи на опрацювання зовнішньої сторони стегна направлені не безпосередньо на цю зону, а на спалювання жиру ніг в цілому. Намагайтеся не поєднувати ці вправи з кардиотренировками, т. к. навантаження на ляшки отже буде великий. І не забувайте про розминку перед виконанням комплексу вправ для схуднення ляшек і стегон:

  • Присідання з відведенням. Встаньте рівно, ноги широко розведені, спина рівна. Зробіть глибокий присед так, щоб внутрішня частина стегон стала паралельною підлозі. Далі переведіть центр ваги на ліву ляшку, а праву відведіть убік вгору, неначе піднімаєтеся по стіні. Поверніться у вихідну позицію стоячи, повторіть для іншої ноги. Робити вправу треба не менше 40 секунд.
  • Удар ногою в бік. Техніка удару в бік добре розвиває і зміцнює м'язи ніг. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Перенесіть вагу тіла на ліву ляшку, відірвіть праву від статі, підтягуємо м'язи живота, піднімаємо праву ногу, відводимо її вправо. Коліно повинно бути на рівні живота, п'яту підводимо до сідниць, робимо удар в сторону (носок не витягнуть, а паралельний п'яті). Повторіть з іншою ногою. Робіть вправу 20 секунд.
  • Махи з обтяженням. Ляжте набік. В руку, яка виявиться зверху, візьміть гантель. Рука з гантеллю повинна лежати на стегні. Піднімайте стегно вгору. Робіть вправу протягом 40 секунд.
  • Біг на місці. Побігайте на місці з підніманням колін настільки високо, наскільки зможете. Виконуйте вправу максимально м'яко. Вправа триває 20 секунд.
  • Стрибки на скакалці. Стрибайте на скакалці протягом 40 секунд, робіть це в спортивному взутті, щоб не потягнути зв'язки, а також не стрибайте на абсолютно прямих ногах.

Бег с поднятием колен и Прыжки на скакалке

  • Стрибок з глибокого присідання. Зробіть глибокий присед. Коли внутрішня сторона стегон стане паралельній підлозі, зробіть стрибок вгору. Приземлитеся на пальці стопи - стрибок повинен бути м'яким. Повторіть вправу кілька разів.

Всі дані вправи корисно проробляти одне за іншим, після того, як все буде виконано, дозвольте собі 60-секундну паузу і починайте все спочатку, і так 4-5 разів.


Комплекс вправ для ляшек і сідниць

Конституція жіночого організму, сидячий або малорухливий спосіб життя, робота, не пов'язана з фізичними навантаженнями, сприяють тому, що зайвий жир осідає не тільки на верхній частині ляшек, стегнах, але і на сідницях. Тому вправи для схуднення ляшек повинні проходити паралельно з вправами на сідниці. Існує ряд цілий ряд вправ, які допоможуть підкачати і ляшки, і сідниці одночасно:

  • Статичні присідання. Встаньте біля стіни (відстань - стопа). Обіпріться на неї спиною, ляшки поставте на ширину плечей. Перевівши вага тяжкості на п'яти, присядьте на невидимий стільчик (під кутом приблизно 90 градусів). Поверніться у вихідне положення. Те ж саме можете зробити і на фітболі (великому м'ячі для фітнесу), який необхідно помістити між спиною і стіною. Вправа буде виконуватися легше, а навантаження буде менше.

Приседание с упором о стену

  • Підняття таза. Ляжте на підлогу. Ноги поставте стопами вниз, коліна утворюють кут. Руки лежать на підлозі долонями вниз. Підніміть тулуб максимально від статі, упираючись в підлогу руками і лопатками. Виконуючи вправу, стискайте сідниці. Якщо вправа робити легко, покладіть млинець від штанги або гантелі собі на живіт, прив'яжіть пляшку з водою до тулуба або придумайте інший наповнювач - жиру зійде більше. Зробіть 3 підходи по 10 разів.

Поднятие таза в позиции лежа

  • Махи назад. Поставте коліна і лікті на підлогу паралельно один одному. Підніміть одну ляшку і максимально відведіть її назад. Повільно опустіть. М'язи повинні залишатися завжди трохи напруженими. Повторіть вправу кілька разів. Поверніться у вихідну позицію. Зробіть те ж іншою ногою. Якщо під час виконання вже немає відчуття, що м'язи тренуються, затисніть коліном гантель або пляшку з водою, тоді ефективність підвищиться.

Махи назад

  • «Ножиці». Ляжте на бік. Витягніть ляшки, напружте м'язи ніг. Зробіть рухи, що нагадують рух ножиць до 10 разів, потім перекиньтеся на бік і виконайте те ж саме. Зробіть кілька підходів.

Перекрестные махи


Найефективніші вправи для схуднення за тиждень

За один тиждень занять прибрати зайвий жир зі стегон і сідниць можливо, якщо його обсяг у цих зонах зовсім невеликий. Однак, якщо підійти до проблеми комплексно і поєднувати спеціальну дієту, фізичні вправи, правильне дихання, біг або ходьбу, анаеробні навантаження - досягнете гарних результатів і за такий короткий термін. Ляшки стануть більш підтягнутими, стрункими, стійкими жирової маси стане менше, почнеться процес розсмоктування целюліту, покращиться загальний фізичний тонус і контроль над тілом.

Виділяють кілька видів вправ для схуднення ляшек, які допоможуть максимально ефективно пропрацювати проблемну зону. Пам'ятайте, що перед будь-якими фізичними заняттями потрібно обов'язково зробити розминку, розігрів тіло перед навантаженнями. Впоратися із зайвою жиром в області стегон допоможуть наступні вправи:

  • Випади. Встаньте прямо. Ноги дивляться вперед і розставлені на ширину ступні. Погляд спрямований прямо, трохи вгору. Зробіть випад на ліву ногу, спина рівна, потягніться руками за лівою ногою, погляд вперед. Поверніться у вихідне положення. Зробіть випад лівою ногою назад, руки опустіть вниз за правою ногою. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу для правої ноги. Зробіть три підходи, десять повторень кожен. Коли вправа буде виконуватися легко, використовуйте гантелі для обважнення.

Комбинированные выпады

  • Присідання з поворотом. Встаньте прямо. Ноги широко розставлені, шкарпетки дивляться в різні боки. Погляд спрямований вгору або прямо. Руки покладіть на коліна. Сідайте максимально глибоко так, щоб зона внутрішньої сторони стегон була паралельна підлозі і під кутом 90 градусів до литок. Зробіть поворот тулуба до лівої ноги. Поверніться в позицію глибокого присідання. Виконайте поворот тулуба до правої ноги. Коли вправа стане для вас легким, візьміть бодібар, вісь від штанги або гантелі, щоб збільшити навантаження на м'язи стегон. Зробіть спочатку 4 підходи по 16 повторів. Після обважнення, кількість таких вправ для схуднення ляшек слід зменшити до 3 по 12.

Глубокий присед с поворотом

  • Випади з підняттям коліна. Для виконання цієї вправи вам знадобиться степ або інша подібна височина. Поставте її ззаду на відстані витягнутої ноги. Спину тримайте рівно, погляд вперед. Відведіть ліву ногу назад, поставте на степ, спина повинна залишатися рівною. Присядьте, коліно правої ноги має бути 90 градусів. Спираючись на праву ногу, виведете ліву ногу вперед і підніміть, зігнутої в коліні, нагору. Опустіть, встаньте у вихідну позицію. Повторіть те ж для правої ноги. Використовуйте гантелі для обважнення. Зробіть 4 підходу, у кожному по 10 повторень на обидві ноги.

Выпад с махом вперед

  • Присед з махом в бік. Тут знову знадобиться височина, однак вона повинна бути стійкою і витримати ваш вагу. Візьміть обважнювачі: гантелі, бодібар або вісь штанги. Встаньте рівно, постава повинна бути рівною, погляд вперед. Ноги розставте широко, одну поставте на височину, іншу на підлогу. Присядьте. Перенесіть вагу тіла на ту ногу, що стоїть на височині, випряміть її, а другий зробіть мах убік максимально високо. Постарайтеся її так трохи потримати. Поверніться у вихідну позицію. Поміняйте ноги. Зробіть 3 підходи по 10 таких комплексів вправ для схуднення ляшек.

Присед и мах ногой

Відео: Вправи для схуднення ніг

Існує безліч фото та відео матеріалів, подивившись на які, ви зможете швидко і без присутності тренера навчитися виконувати потрібний комплекс вправ. Для прикладу, дивіться відео, з якого ви дізнаєтеся, як опрацювати проблемні місця стегон, з якою частотою треба робити вправи для схуднення ляшек, як зробити ноги стрункими, а не перекаченными, що потрібно мати, щоб приступити до занять. Відео допоможе вам вже через місяць активних вправ зробити свої ноги стрункими і красивими:


Автор: Сергій Батів
загрузка...



Додати коментар
Ваше Ім'я:   Ваш E-Mail:  


Введіть слово "краса" без кавичок

Відповідь:
загрузка...
© http://kafedam.pp.ua 2019