Правильне харчуванняконтроль за вагою - допомога жінкам

Рекламний блок
правильное питаниеФахівці з питань харчування і контролю над вагою рекомендують всім дотримуватися правильного, збалансованого раціону. Але що конкретно це означає? Що значить правильне харчування?

В здоровий раціон в певних кількостях повинні входити:

  • Білки (вони є в рибі, м'ясі, птиці);
  • Жири містяться у продуктах тваринного походження, горіхах і маслах);
  • Вуглеводи (їх джерелами є фрукти, овочі, цільнозернові, бобові, а також різноманітні хлібобулочні вироби);
  • Вітаміни;
  • Мінерали;
  • Вода.

alt

Калорії

З перерахованих вище шести груп поживних речовин, тільки вуглеводи, білки і жири є джерелом калорій. Власне кажучи, калорія - це вимірна одиниця, така ж, як сантиметр або тонна. Вимірюється калоріями кількість енергії, яка утворюється, коли організм розщеплює певний продукт харчування.

alt

Білки

Білки є найважливішими речовинами для формування нових клітин і регенерації шкіри, м'язових тканин і внутрішніх органів. Вони також необхідні для нормальної роботи імунної системи і вироблення гормонів.


Білки складаються з речовин, що відносяться до групи амінокислот, 22 з яких є необхідними для здоров'я людини. Організм дорослої людини може виробляти чотирнадцять з них; решта вісім (які називаються незамінними амінокислотами) повинні надходити в організм разом з їжею.

Всі харчові групи містять білки, але тільки в рибі, м'ясі, птиці, яйцях, сирі та інших продуктах тваринного походження є білки, які є джерелами всіх восьми незамінних амінокислот.

Людині необхідно щодня отримувати достатню кількість цих амінокислот. Тим, хто дотримується вегетаріанської дієти, слід щодня вживати в їжу різноманітні білки рослинного походження, щоб забезпечити організм амінокислотами. Такі білки містяться в сої, горіхах, насінні бобових, овочах і цільнозернових. Дуже важливо, щоб в раціон вегетаріанців входила різна рослинна їжа - тільки тоді людина зможе отримати всі необхідні амінокислоти.

Згідно рекомендацій по правильному харчуванню, дорослій людині необхідно щодня вживати по 0.8 г білків на кілограм ваги тіла.

alt

Жири

Щоб залишатися здоровим, людині необхідно одержувати певну кількість жирів. У раціоні дорослої людини жири повинні бути джерелом 20-35% всіх споживаних калорій.

Зловживання будь-якими жирами може швидко призвести до надмірної ваги та ожиріння, оскільки один грам жиру містить приблизно у два рази більше калорій, ніж така ж кількість вуглеводів і білків (в грамі жиру близько 9 ккал, в грамі білків і вуглеводів - 4 ккал). Потрібно враховувати й те, що деякі жири є особливо шкідливими. Дослідження показують, що в даний час багато людей вживають занадто багато транс-жирів, насичених жирів; таке харчування пов'язано з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань. Режим харчування не може вважатися правильним, якщо 10% або більше всіх споживаних калорій надходять з насичених або транс-жирів, джерелами яких є червоне м'ясо, ковбасні вироби, смажені страви, різна випічка і рафіновані продукти.

З іншого боку, мононенасичені і поліненасичені жири необхідні для нормального функціонування організму. Їх особливо багато в горіхах, насінні, рибі, і вони не підвищують рівень холестеринаХолестеринХолестерин в крові.

alt

Вуглеводи

Вуглеводи забезпечують організм його головним джерелом енергії - глюкозою. Раціон дорослої людини повинен приблизно на 45% складатися з вуглеводів. Не всі джерела вуглеводів однаково гарні; тим, хто хоче харчуватися правильно, слід включати в раціон такі вуглеводні продукти, як зернові, фрукти, овочі, боби. Вони забезпечують організм не тільки вуглеводи, але й важливими вітамінами і мінералами. У той же час, слід вживати якомога менше випічки, чіпсів, цукерок, і солодких газованих напоїв - корисних речовин у них практично немає, зате є безліч кілокалорій. Крім того, багато з цих продуктів містять транс-жири, що робить їх ще більш шкідливими. Якщо ви звикли перекушувати на роботі печивом або булочками, пора змінити свої звички, і замість калорійних закусокНизкокалорийные закускиНизкокалорийные закуски брати з собою яблука, банани, або горіхи.

alt

Вітаміни та мінерали

Людині необхідно регулярно отримувати тринадцять вітамінів, які беруть участь у різноманітних хімічних реакціях в організмі. Всі цим вітаміни діляться на три категорії: водорозчинні (вітамін С і всі вітаміни групи В) та жиророзчинні (вітаміни А, D, Е і К). Жиророзчинні вітаміни можуть накопичуватися в організмі. Їх не слід споживати занадто часто, оскільки в надмірній кількості вони можуть бути токсичні. Водорозчинні вітаміни не зберігаються в організмі і повинні надходити в організм кожен день. Перевищення рекомендованої дози цих вітамінів не завжди буває небезпечно, але в будь-якому випадку це є безглуздою тратою харчових ресурсів, оскільки надлишок цих речовин організм виведе разом з сечею.

Для підтримки функціонування організму також необхідні деякі мінерали. Кальцій, залізо і калій треба вживати кожен день і у відносно великих кількостях - їх дефіцит може швидко позначитися на стані здоров'я. Інші мінерали, наприклад, цинк, селенСелен в продуктах харчування - в малих дозах кориснийСелен в продуктах питания - в малых дозах полезен і мідь, необхідні людині лише в невеликих дозах, і якщо ви не отримуєте їх кожен день, це не призведе до різкого погіршення самопочуття (втім, це не означає, що дефіцит таких мінералів зовсім не буде мати наслідків).

alt

Вода

Вода не містить калорій, але вона необхідна для підтримання життя організму. Людині потрібно в середньому 1.5 л води в день, але необхідний обсяг води може істотно змінюватися в залежності від фізичних навантажень і клімату. Оскільки людський організм не може накопичувати воду, її потрібно пити постійно, не допускаючи появи сильної спраги, яка є ознакою зневоднення.

alt

План харчування

В правильний план харчування повинно входити:

  • 45%-55% вуглеводів;
  • 10-35% білків;
  • 20-35% жирів, з них не більше 10% насичених і транс-жирів (чим їх менше, тим краще).

Раціон повинен бути максимально різноманітним - їжте різні види овочів, фруктів, м'яса, риби, бобових, зернових і так далі. При можливості вибирайте продукти з низьким вмістом жиру - це стосується, в першу чергу, молочних продуктів. Намагайтеся з'їдати найбільш калорійні страви в першій половині дня - здоровим людям це правило допомагає зберігати нормальну вагу, не докладаючи для цього особливих зусиль.

Рекламний блок



Додати коментар
Ваше Ім'я:   Ваш E-Mail:  


Введіть слово "жінка" без кавичок

Відповідь:
© http://kafedam.pp.ua 2014